拉菲娱乐怎么充值:马拉松成绩突破4小时 三个指标搞定

马拉松成绩突破4小时 三个指标搞定
2020年03月17日 13:38 趣赢娱乐亚洲
资料图。

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  即使比赛没有了,跑步训练还要照常。

  对于身体素质一般情况的青年男性跑者来说,全马4小时是一个努力就能过,歇一阵子就掉出去的成绩。

  我跑步快20年了,对于跑步成绩有几个档位特别有体会,310、330、345、400、430、500。这几个档位都有一些从量变到质变过程、类似于门槛的东西,期间的体会也大不相同,之前,我写过一篇如何突破330,今天跟大家分享一下,400这个门槛。

  很多跑者从开始跑步,到能完成马拉松,到有成绩追求,总是会经历一些量变到质变的飞跃过程。全马4小时就是一个巨大的分水岭,这个分水岭可以把跑者分为“临时跑一跑”和“系统训练”两个阵营。35岁之前男生跑进400大概率来看还是比价较简单的,比较合理的组合,月跑量能有150公里,基本上都毫无问题。

  先说最基础的硬指标:

  1、月跑量达到150公里

  2、单次跑量超过30公里

  3、10公里跑进50分钟

  有了这三个指标,全马进4小时就不是什么大问题。

  一、月跑量150公里的组合

  首先说这个月跑量150公里,说多不多,说少不少。如果按照隔天训练,平时轻松跑+间歇跑+乳酸门槛跑交替进行,周末跑长距离来说,训练已经相当不错了。当然。这个150公里不能走极端,比如天天5公里,这样即使月跑量150公里也是完全不够用的,只能属于保养型跑步,而不能叫做训练;或者每周都跑马拉松,也不训练,那样也无法完成我们说的后两个指标。

  月跑量150,刚开始应该是轻松跑为主,主要就是积累跑量。逐渐在训练中增加距离和速度。也就是逐渐去满足另外两个指标。

  二、耐力单次LSD30公里

  再说单次跑量超过30公里这件事儿。不知道有多少人是训练中从没跑过30公里就去跑马拉松的?或者说自己所有超过30公里都是在比赛中?想来应该是为数不少的。

  单次30公里的长距离慢跑,不应该是一次坚持拼搏出来的,而应该是逐步累积跑量之下自然的结果。长距离慢跑是耐力的基础,也是马拉松的核心,它像打地基一样,让我们不断变得更有耐力。训练中不慌不忙的单次30公里越多,训练所获得的耐力就越强。北京有个“奥森30KM LSD约跑群”,属于深谙马拉松核心之道的,那里的跑者成绩没有差的。

  单次LSD30公里对4小时选手来说,是保证不掉速的关键,很多人冲击4小时无果,都因为后半程掉速严重。从完赛时间上看,4小时以内的选手,一般是可以前后半程接近匀速的。而4个半小时以外的选手多数都会后半程降速。

  三、速度习惯5分/公里的配速

  最后说一下速度指标。4小时匀速完赛,平均配速在5分40左右,除去进水站、上厕所或者其他临时情况出现,正常跑速控制在5分35左右为好。这样算下来,如果10公里能习惯5分配速,耐力跟得上的情况下,马拉松配速5分35是不成问题的。

  4小时对于绝对速度的要求并不高,如果步频180,一步也就0.98米左右,一步还不到1米,是相当轻松地一个节奏。也是非常好练的。

  日常训练中,训练到步频180是很容易的,差距主要在步幅上。即使是5分配速,步频180,一步也仅仅是1.11米。

  综合下来,你会看到一个典型的4小时选手怎么跑:

  步频180,一步1米左右,每一步难度都不大。耐力训练打下的基础,能够均匀地维持这个状态到终点。就这么简单。

  无法完成全马4小时的人,年轻人来自耐力不足的居多,年长者来自于绝对速度不足的居多(而且主要是步子不够大)。

  如果你已经能够跑进4小时20分以内,着重提速或者增加耐力两个方向都可以。

  四、临场战术避免误区

  跑进4小时,有了月跑量150公里,单次30公里和10公里跑进50分,训练的硬件条件已经足够。但能否进4小时,还有一个临场发挥的问题。我的经验来看,新手最大的误区来自于配速不均匀,非常容易前面跑快了,后面跑崩了(也就是前半程挖坑,后半程填坑)。

  当我们10公里能跑进50分钟、习惯5分配速的时候,赛场上稍一冲动,就可能按照5分20的配速跑,这正好是全马345的完赛配速,而且非常有可能前半程跑的还挺好,但雷也就这么埋下了。前半程的良好状态很容易让人产生一个幻觉,今天状态好,说不定能进345,其结果可能就是30公里后一败涂地,断崖式降速,甚至最后5公里都是走下来的。所有那些说我按照XX配速跑到35公里,后来就放弃了的,无一例外都是配速错误造成的。只要看看本人10公里的最好成绩就知道了。这也是非常多的人一直挑战4小时未果的原因。

  4小时对于月跑量、速度、耐力及临场发挥都有了一定要求。一个匀速跑下4小时的人可以说是入了科学跑步之道了。其后进入345、330、310、300甚至更快都顺理成章。

  循序渐进、系统训练三四个月,哪怕武功尽失,也能恢复到相当不错的程度。

  2020年,打算在哪场突破4小时?

  黑跑黑话

  “全马跑进4小时,该有的训练要素都有了。”

  这是迈进科学跑步的第一道门槛,已经不能够再随便跑跑了。

  (黑跑)

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